Därför behövs sällan proteintillskott

Text: Annika Lund för tidningen Medicinsk Vetenskap nr 4 2022 / Tema: proteiner

Hur mycket protein behöver vi egentligen?  

– Det rekommenderade dagliga intaget för de allra flesta är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Men vi vet från befolkningsundersökningar att de flesta får i sig mer än så och ligger på 1,2 till 1,3 gram per kilo kroppsvikt och dag. Ändå behöver vissa grupper öka sitt intag. Det gäller till exempel äldre personer, där Livsmedelsverket rekommenderar 1,2 gram dagligen per kilo kroppsvikt. Det bidrar till bibehållen muskelmassa och därmed bibehållna funktioner, så det spelar roll för hälsan. Även personer som tränar mycket har nytta av högre proteinintag, men då handlar det snarare om att nå personliga träningsmål. Den som konditionstränar mycket kan behöva äta 1,2 till 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, för den som styrketränar mycket verkar det ligga på 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag.     

Hur vanligt är det med proteinbrist? 

– Det är ovanligt i dagens samhälle där vi har god tillgång till mat. Nästan alla livsmedel innehåller protein, även sådana vi inte associerar med protein. Bröd, till exempel, innehåller tio procent protein. Den som har tillgång till mat och äter den får inte proteinbrist. Men en del äldre personer äter mindre protein än det rekommenderade intaget. Det kan bero på till exempel bristande aptit eller problem med tandhälsa.  

Vem – om någon – behöver proteintillskott? 

– Om du är frisk och vuxen och motionerar någon gång i veckan samt äter 1,2 till 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag via din mat, vilket alltså de flesta gör – då behöver du inte mer protein. Men de som behöver mer protein, som äldre personer och de som tränar mycket, kan behöva öka sitt proteinintag. Det här är grupper som kan behöva lägga till proteinpulver eller äta proteinrika måltider. Ett annat exempel där protein­pulver kan göra nytta är om en person med mycket fettmassa vill gå ned i vikt men ändå behålla muskelmassan. I den situationen kan det vara bra för hälsan att ha ett högt proteinintag, kanske ända upp mot 2 gram per kilo kroppsvikt och dag, och dessutom styrketräna. Då kan det vara möjligt att gå ned i fettmassa men ändå behålla muskler.  

Vad händer om man får i sig för mycket protein? 

– Det förekommer myter om att ett högt proteinintag skulle vara skadligt för skelett och njurar hos friska personer, men så är det inte. Det kan däremot vara skadligt för personer med njursjukdomar. Och ett högt proteinintag kan vara negativt på andra sätt för njurfriska personer. Det kan kanske leda till att man får i sig för lite av andra viktiga näringsämnen eller att man äter för mycket rött kött, vilket vi generellt ska äta mindre av.  

Vad gör kroppen av ett proteinöverskott? 

– Proteinet används först och främst till proteinsyntes och byggandet av muskler och blodkärl och andra vävnader. Men när det behovet är mättat, då används proteinöverskottet till energiomsättningen. Och om det fortfarande finns ett överskott, då blir det fett.  

Så om man får i sig tillräckligt med protein via kosten och dricker massor av proteindryck, då gör kroppen fett? 

– Ja.  

Spelar det roll om proteinet kommer från ett växtbaserat eller ett animaliskt livsmedel? 

– Den som äter växtbaserat behöver tänka till på ett annat sätt än den som äter animaliskt. Det finns 20 aminosyror i proteiner och vi behöver allihop. Nio av dem är så kallade essentiella aminosyror, vilket betyder att kroppen inte kan tillverka dem utan de måste tillföras via kosten. Animaliskt protein som kött och mejeriprodukter är fullvärdiga protein vilket betyder att man får i sig alla olika slags aminosyror via dem. Om man ska få i sig alla essentiella aminosyror via växtbaserade livsmedel, då måste man äta mer varierat. Den som äter växtbaserat måste kombinera proteinkällorna i sin kost för att täcka upp hela paletten av essentiella aminosyror, men varje måltid måste inte vara perfekt sammansatt.  

Fotnot: Tommy Lundberg forskar om träningsfysiologi vid institutionen för laboratoriemedicin vid Karolinska Institutet.