Nyfiken på oro: Konsten att gilla läget
Alla oroar sig ibland, men när katastroftankar tar över livet kan det vara idé att söka hjälp. Forskare vid Karolinska Institutet delar med sig av metoden som kan göra oss alla lite lugnare.
Hur ska det gå? Oavsett om det handlar om globala hot eller helt vanliga vardagsfadäser kan det vara bra att ha ett vaksamt öga riktat mot framtiden. Genom att identifiera annalkande katastrofer, stora som små, kan vi ju i bästa fall undvika dem. Men när oron går till överdrift blir den en egen källa till lidande.
Det är till exempel bra att uppmärksamma om vi är på väg att bli sjuka. Men för personer med hälsoångest har oron för sjukdomar blivit katastrofalt jobbig.
– Personer med hälsoångest oroar sig för allvarliga sjukdomar så mycket att det hindrar dem från att leva sina liv fullt ut. Det får stora konsekvenser för dem själva, men också för deras familjer och närstående, säger Erik Hedman, psykolog och forskare vid institutionen för klinisk neurovetenskap, som har specialiserat sig på att förstå och hjälpa denna grupp.
För personer med hälsoångest leder vanliga symtom som ont i magen, huvudvärk eller små muskelryckningar lätt till en oro för att ha drabbats av cancer eller andra svåra sjukdomar som ALS eller multipel skleros.
Enligt Erik Hedman lider ungefär 3-4 procent av befolkningen av hälsoångest och gruppen är kraftigt överrepresenterad bland sjukvårdssökande. Runt 20 procent av alla som söker vård har en förhöjd oro för hälsan, uppskattar han.
Orostankar kring andra teman plågar också personer med ångestdiagnoser som social fobi, paniksyndrom och tvångssyndrom. Personer med generaliserat ångestsyndrom, GAD, lider istället av en mer allmän oro och fastnar lätt i grubblerier kring exempelvis karriärval, studieresultat, ekonomiska problem eller att något hemskt ska hända deras barn. Kort sagt sådant som de flesta kan oroa sig för i vardagen – fast mycket mer.
Stark ångest eller rädsla
Men enligt Erik Andersson, också psykolog och forskare vid institutionen för klinisk neurovetenskap, besväras många människor av överdriven oro utan att det för den skull motiverar en psykiatrisk diagnos. Gemensamt för alla former av överdriven oro är en stark ångest eller rädsla som upplevs som svår att kontrollera.
– Oro är en del av många ångestdiagnoser men det är också allmänmänskligt. Om man känner att man missar saker i sitt liv, att man till exempel inte kan vara riktigt närvarande med sina barn för att man är upptagen av att oroa sig, kan det vara idé att söka hjälp för att må bättre, resonerar han.
Det är en fin balansgång mellan att ha normal oro, som också kan vara jobbig, och det forskarna menar med överdriven oro.
Erik Andersson säger att han för egen del har lärt sig att använda oron som en drivkraft. Den får honom till exempel att upptäcka brister i sin forskning innan det är för sent, så att han i slutändan blir mer nöjd med sitt arbete och slipper obehagliga överraskningar.
– Till en viss gräns är det ju bra att oroa sig, att uppmärksamma hot och risker och agera därefter hjälper oss i livet. Men någonstans övergår oron från att vara problemlösning till att bli ett problem i sig, säger han.
Vi är alla mer eller mindre oroligt lagda, men orosnivån förändras ofta under livets gång. Generaliserat ångestsyndrom har enligt Erik Andersson en relativt sen debutålder, samtidigt som de flesta som drabbas berättar att de känt sig ganska oroliga sedan barnsben. Vissa situationer i livet – att få barn är ett vanligt exempel – kan få oron att stegras och bli ett problem.
När Erik Andersson rekryterade 140 deltagare till ”Orosstudien”, en behandlingsstudie för personer med överdriven oro, blev det fullsatt på en vecka.
– Vi riktade oss till alla som upplever att de oroar sig överdrivet mycket, med eller utan diagnos. Så det var många som kände att det gällde dem, säger han.
Behandlingen som studeras bygger på en form av kognitiv beteendeterapi, KBT, och utgår från självhjälpsboken ”Sluta älta och grubbla”, av psykologen Olle Wadström. Deltagarna får under den tio veckor långa behandlingen, som ges över internet, läsa boken och lära sig olika tekniker (se faktaruta) för att minska sin oro.
Framtida hot
Orostankar handlar ofta om framtida hot – alltifrån dödliga sjukdomar till att man ska få punktering på vägen till ett viktigt möte – och hur hotet kan undvikas. Men behandlingen går inte ut på att se mer positivt på framtiden. Enligt Erik Andersson är det tvärtom en alltför intensiv jakt på lösningar och tröst som är orons kännetecken.
– Oro är en beteendekedja där man hoppar mellan katastroftankar och tröstande tankar. Först kommer en orostanke på något som kan gå fel, sedan försöker personen tänka ut en lösning för att må bättre. Det kan lugna i stunden, men problemet är att det inte dröjer länge förrän nästa katastroftanke kommer, ”tänk om det ändå inte fungerar”, och så fortsätter spiralen. Personen blir väldigt upptagen av oron och det är ett väldigt uttröttande tillstånd att vara i, säger han.
En mer fruktbar strategi är enligt Erik Andersson att lära sig att leva med med tanken på att saker faktiskt kan gå åt skogen. Då behöver orosspiralen aldrig sätta igång. Det kan verka motsägelsefullt, men för att minska sin oro behöver personen tänka mer, inte mindre, på det den oroar sig för.
– Precis som vid annan kognitiv beteendeterapi handlar det om att under kontrollerade former utsätta sig för det man är rädd för. En person som är hundrädd kommer inte bli av med sin rädsla om den alltid undviker hundar. Vid överdriven oro är det istället sina egna tankar som personen måste lära sig konfrontera, säger Erik Andersson.
Att på detta sätt hindra oron från att skena är lättare sagt än gjort, då det går tvärtemot det som känns naturligt för en orolig person och inledningsvis leder till ökad ångest. Men en nyligen genomförd studie där metoden jämförts med avslappningsövningar samt en kontrollgrupp, visade att metoden var mer effektiv än alternativen och att oron var fortsatt minskad efter ett år.
Erik Hedman har gjort tre behandlingsstudier med en liknande metod specifikt anpassad för patienter med hälsoångest, också med goda resultat. Denna behandling kommer implementeras i reguljär vård under 2017.
Han förklarar att en person med hälsoångest, som börjar oroar sig för att exempelvis ha fått cancer, oftast reagerar genom att exempelvis googla på egen hand eller ta kontakt med sjukvården med hopp om att få sin rädsla motbevisad. Men detta är något som Erik Hedman starkt avråder från.
– Mer information hjälper inte mot hälsoångest, eftersom det inte är avsaknaden av information som är problemet, säger Erik Hedman.
Ett lugnande besked ger bara en tillfällig lindring av hälsoångesten. Det dröjer inte länge innan nya symtom dyker upp och orosspiralen fortsätter.
Inte heller är det överdrivna tankar på att bli sjuk som är det egentliga problemet enligt forskarna, utan snarare hur personen reagerar på sådana tankar när de uppstår.
– Oroliga personer vågar inte ha vissa tankar som de ändå har, och som de kommer fortsätta ha vare sig de vill eller inte, säger Erik Hedman.
Lönlöst att försöka fly
Att det är lönlöst att försöka fly från sina orostankar hänger ihop med att livet faktiskt är osäkert. Vi kommer inte ifrån att vi faktiskt kan råka ut för sjukdomar och andra hemska saker som vi inte kan kontrollera. Att försöka gardera sig mot sådant med tankens hjälp är därför ett hopplöst projekt. I stället för att bortförklara orostankarnas förfärliga scenarier bör man stifta närmare bekantskap med dem.
Eftersom oron kan tränga sig på som en objuden gäst när som helst – till exempel under en middagsbjudning – är det lätt att börja undvika sådana situationer. Men det är enligt Erik Hedman viktigt att inte begränsa sitt liv för mycket, utan att trots oron försöka leva så som man egentligen skulle vilja.
Han ger några tips:
– När en orostanke kommer, träng inte undan den utan uppmärksamma den och tänk den fullt ut, även om du till exempel sitter på en middag. Om du är rädd för en sjukdom, föreställ dig att du faktiskt blir sjuk och att det kanske till och med kommer gå så långt att du dör. Känn efter hur det känns. Sedan försöker du skifta fokus och delta i samtalet som vanligt, trots att du vet att den jobbiga tanken finns där, säger han.
Den som övar sig på detta kommer att erfara att tankarna i sig inte är katastrofala, utan att livet kan pågå trots dem. Då kan den intensiva oron börja minska. Katastroftankarna kanske finns kvar, men rädslan och behovet att fly från dem klingar av.
– Målet är att träna upp sin tolerans för osäkerhet och göra den mindre skrämmande. Då går det att fungera normalt trots de negativa tankarna, säger Erik Hedman.
Erik Andersson har inte undersökt om behandlingen av oro även kan hjälpa mot de psykiatriska problem där oro är en beståndsdel, som tvångssyndrom, paniksyndrom, social fobi eller svåra sömnsvårigheter. Men det är inte otänkbart.
– Dessa diagnoser skiljer sig från varandra på olika sätt men de har gemensamt att man håller på med något i huvudet väldigt mycket, det är en sorts oro som pågår. Att bryta orosspiralen skulle kunna ha andra effekter än att bara minska oron, men detta behöver vi forska mer om, säger han.
Graden av oro generellt
När det gäller hälsoångest vet man redan idag att behandling inte bara har effekt mot den sjukdomsrelaterade oron, utan på graden av oro generellt.
– Det är alltså inte så att personer som blir av med sin hälsoångest börjar oroa sig för något annat område i livet istället, utan de blir tvärtom mindre oroliga överlag, säger Erik Hedman.
Men är inte oron i vissa fall en del av vår personlighet som vi får leva med?
– Det är sannolikt så att ärftlighet förklarar en viss del av variationen i orosbenägenhet mellan individer, och en viss grad av oro är av värde för individen. Men det är inte till särskilt stor klinisk hjälp att förklara oro med att man har en orolig personlighet, säger Erik Hedman.
Men han har ändå undersökt kopplingen mellan personlighet och oro i sin forskning. I en studie visade han att graden av neuroticism – tendensen hos en person att erfara negativa känslor – varaktigt minskade hos personer som behandlats mot hälsoångest. Då neuroticism anses vara en av de faktorer som utgör vår personlighet kan resultaten tolkas som att de oroliga studiedeltagarna faktiskt genomgick en personlighetsförändring.
Det viktigaste att ta med sig från forskningen, oavsett om du bara har en släng av ytlig oro eller är en djupt orolig typ, är dock att det går att lära sig att bli mindre orolig.
– Det fungerar, effekterna är stabila under lång tid och ställer inte till med några andra problem. Det finns helt enkelt hjälp att få, säger Erik Hedman.
Text: Ola Danielsson, först publicerad i Medicinsk Vetenskap nr 2 2017
Tre vägar till minskad oro
Här är några tekniker som deltagarna i KBT-behandling mot oro får träna på:
1. Medveten närvaro. Träna på att bli mer uppmärksam på dina orostankar, beskriva dem för dig själv och låt dem vara kvar i huvudet. Tanken kommer med tiden att bli mindre skrämmande.
2. Värsta tanken. Lär dig att våga föreställa dig det absolut värsta scenariot du kan komma på, utan att försöka lugna dig själv.
3. Acceptans och exponering. Träna på att tänka ”det får gå som det går” och utsätt dig medvetet för situationer som du oroar dig för.
Mer lyssning och läsning på samma tema
Foto: Andreas Andersson#28: Vem är oroligast?
Lite oro kan vara bra. Men när orostankar hindrar dig att leva kan det bli ett problem. I avsnitt 28 av podden Medicinvetarna berättar forskaren Erik Andersson varför nagelbitning är en logisk sysselsättning för oroliga och om strategier för att minska oron.