Andningen – en nyckel till kroppens stressystem
Andningen sker normalt utan att vi behöver tänka på det. Samtidigt vill olika hälsogurus lära oss att andas bättre. Är de något på spåren?
Text: Fredrik Hedlund, först publicerad i Medicinsk Vetenskap, nr 2 2026
Vi gör det över 20 000 gånger per dygn utan att ens tänka på det. Andningen är kroppens mest fundamentala rytm, i vila cirka 15 andetag per minut, men så fort vi rör på oss eller blir känslomässigt berörda, förändras mönstret direkt.
De flesta tror att vi andas främst för att få in syre till blodet. Det är visserligen sant att cellerna behöver syrgas för att överleva, men ännu viktigare är att få ut koldioxiden.
– När vi håller andan är det inte syrebristen som först skapar obehag, utan den stigande halten av koldioxid i blodet, säger Peter Lindholm, överläkare och forskare vid institutionen för fysiologi och farmakologi vid Karolinska Institutet.
Han är nyligen hemkommen från USA där han varit professor i hyperbar medicin och dykmedicin vid University of California.
Snabbare andning vid stress
När kroppen utsätts för stress kickar en evolutionärt nedärvd funktion igång där kroppen förbereder sig för att utföra ett arbete som i grunden handlade om att överleva.
– Om du måste springa från någon som försöker äta upp dig, eller om du ska försöka springa i kapp någon som du ska äta upp så förbereder sig kroppen genom att öka frekvensen i andningen. När andningsfrekvensen ökar, ökar även hjärtfrekvensen. Bröstkorgen fungerar som en bälg som hjälper till att dra in mer blod till hjärtat. Samtidigt andas kroppen ut mer koldioxid. Koldioxid fungerar som en syra i blodet, så när mer koldioxid andas ut blir blodet mer basiskt. Det gör att kroppen bättre kan hantera den mjölksyra som bildas i musklerna när man springer på maximal intensitet, säger han.
Man klarar alltså att springa fortare och längre genom att andas ut koldioxid innan muskelarbetet ska utföras. I dag är det sällan vi behöver springa för våra liv på det viset, men kopplingen mellan stresspåslaget och andningen finns där vare sig vi vill det eller inte.
Långsamma andetag lugnar
På samma sätt som ökad stress driver upp andningsfrekvensen kan en sänkt andningsfrekvens minska stressen. Något som används både i olika avslappningsövningar och i psykologisk behandling. Genom att medvetet ta lugna andetag kan den fysiologiska stresskedjan brytas. Ett välkänt exempel är så kallad ”fyrkantsandning”, en teknik för att hantera stress, där den drabbade visualiserar en fyrkant och andas in, håller, andas ut och håller i jämna intervaller.
– Det blir en dubbel effekt. Dels lurar du hjärnan att tänka på fyrkanten i stället för det du är stressad över, dels utnyttjar du fysiologin. Om du andas lugnare sjunker hjärtfrekvensen, vilket blir en signal till hjärnan att faran inte är så allvarlig längre, säger Peter Lindholm.
I fyrkantsandningen är tiden för in- och utandning ofta densamma, men i många andra avslappningsövningar betonas vikten av att utandningen ska vara längre än inandningen. Också det har sin fysiologiska förklaring berättar Peter Lindholm.
– Inandningen är aktiv och muskler används för att expandera bröstkorgen. Mer blod sugs in i hjärtat vilket gör att hjärtfrekvensen ökar något. Pulsen ökar två, tre slag när man andas in, för att sedan gå ner två, tre slag när man andas ut. Det utandade läget är det avslappnade. Om man bara slappnar av och suckar eller slutar andas så är man i det viloläget, säger han.
Hyperventilation kan leda till svimning
Den positiva effekt som kan uppnås genom att andas ut koldioxid med en något högre andningsfrekvens innan en maxprestation kan dock snabbt förbytas i det motsatta om den forcerade andningen överdrivs. Det kallas att hyperventilera. Görs det för mycket och för länge skapas en obalans där för mycket koldioxid går ut och gör blodet för basiskt. Något som rubbar kalciumbalansen i kroppen och gör nerverna lättretade. Det märks först som yrsel och sedan som pirrningar i fingrar och läppar, men kan få betydligt allvarligare konsekvenser.
– Det finns till och med de som kan svimma av att hyperventilera, säger Peter Lindholm.
Han berättar att det inte minst är ett problem inom hans område dykmedicin.
– Om man hyperventilerar före ett dyk kan man slå ut andningsreflexen så att man kan hålla andan tills man svimmar. Varje år är det några som drunknar på grund av detta. De kommer på den här tekniken själva, de står och andas kraftig innan de dyker och sedan svimmar de under vattnet och drunknar, säger han.
Men tekniken har även blivit populär bland olika hälsogurus. Ett känt namn är den nederländska extrem-atleten Wim Hof som förespråkar både en form av hyperventilation och utmanande fysiska övningar som isbad – dock inte på samma gång. Men andningsövningarna är inte riskfria och kan vara direkt livsfarliga om de kombineras med isvakar eller vatten överhuvudtaget, vilket har skett och resulterat i ett antal dödsfall genom åren.
Andra varianter är så kallad ”holotropisk andning” som sägs kunna leda till förändrade medvetandetillstånd och underlätta utforskandet av inre erfarenheter, och ”eldandning” – en uppiggande andningsteknik som används inom vissa yogaformer.
Förändrat andningsmönster vid postcovid
Det finns dock tillstånd där andningen inte fungerar så automatiskt och självklart som den gör för de flesta av oss. Det kallas för dysfunktionell andning och är något som Malin Nygren-Bonnier forskar om. Hon är sjukgymnast och docent vid institutionen för neurobiologi, vårdvetenskap och samhälle vid Karolinska Institutet och leder en forskargrupp som bland annat studerar dysfunktionell andning vid postcovid.
– Det innebär att man har ett förändrat andningsmönster som inte är adekvat för behovet. Det kan handla om oregelbunden andning eller att man andas väldigt högt upp i bröstkorgen så att man inte får till en optimal ventilation. Det är bland annat ganska vanligt hos patienter med postcovid, säger hon.
Lösningen är att aktivt träna på att andas på ett funktionellt sätt igen.
– Behandlingen kallas ”breathing retraining” där patienterna får lära sig att verkligen andas med diafragman och få till ett regelbundet andningsmönster, säger hon.
KBT testas mot astmarelaterad oro
Lite extra fokus på sin andning har personer med astma, en sjukdom som innebär att luftrören kan dras ihop och det blir svårt att andas. Med väl inställda mediciner är det dock sällan något problem. Men trots det upplever tre av tio personer med astma förhöjd ångest och oro, vilket kan vara kopplat till andningen eller rädslan för astmaanfall. Det är förståeligt eftersom ett astmaanfall är obehagligt och i värsta fall kan få allvarliga konsekvenser. Men när det innebär att den drabbade begränsar sin värld är oron inte längre hjälpsam.
– Det kan handla om att man inte vågar ta i när man tränar, eller att man inte vågar träna alls. Att man helt undviker att gå ut när det är kallt ute och liknande. Då blir oron oproportionerligt stor och den begränsar individens liv, säger Marianne Bonnert, psykolog och forskare vid institutionen för medicinsk epidemiologi och biostatistik, Karolinska Institutet.
Hon har utvecklat en internet-KBT-behandling som kan minska oron och öka livskvaliteten och astma-kontrollen hos vuxna patienter med astmarelaterad oro. Nu ansvarar hon för en liknande studie på barn mellan 8 och 17 år som ska undersöka om det är möjligt att tidigt förhindra att barnen utvecklar långvariga begränsningar i vardagen. Resultaten är ännu inte färdiga, men utifrån det som är utvärderat hittills ser det lovande ut, enligt Marianne Bonnert.
– De flesta verkar vara nöjda med behandlingen, säger hon.
Tips! Tre andningsövningar med lugnande effekt
Cyklisk andning. Andas in ett normalt andetag genom näsan. Ta sedan in ytterligare luft genom näsan, så mycket du kan. Andas sedan, mycket långsamt, ut genom munnen till all luft är ute igen.
Fyrkantsandning. Andas in genom näsan under fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder, andas ut under fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder.
- Växelvis näsborrsandning. Stäng höger näsborre med ett finger. Andas långsamt ut och in med vänster näsborre. Byt näsborre och upprepa. Avsluta med utandning genom vänster näsborre. Börja om igen genom att andas in genom vänster näsborre.
Övningarna 1 och 2 samt ytterligare en andningsövning jämfördes i en studie med mindfulnessmeditation, där man uppmärksammar andningen utan att förändra den. Båda övningarna hade större effekt än mindfulnessmeditation på nivån av ångest och negativa känslor. Störst effekt hade den cykliska andningen. Testa själv om det fungerar för dig.
Källor: Balban et al, Cell reports medicine januari 2023, Marian Papp